На прва човек не би помислил ама Статам објаснува дека не му е важно да има мускули, важна му е снагата, "Заинтересиран сум за практична сила која ќе ми помогне да трчам, скокам, да се вртам и удирам."
Во интервјуто за Men's Health, тој кажува дека има едно правило што го следи сето ова време: ако решиш да вежбаш, вежбај напорно.
Ова е програмата за вежбање на Џејсон Статам:
Составена е од повеќе типови на тренинзи кои треба да се минат во текот на една недела. Ова се вежбите што Статам ги работи со неговиот тренер за снага Дан Џон.
Ден 1
Загревање 1:
Веслање - 10 минути со просек од 20 завеслувања во минута
Загревање 2:
9 сетови на пирамидални вежби. Се прават склекови, дигање на вратило и чучњеви со сопствена тежина. Почнуваш со едно повторување и на секој круг зголемуваш за уште едно, додека да стигнеш до 5. Потоа намалуваш по едно повторување до 1.
Вежбање:
9 серии дигање тежина од место (Deadlift). Почнуваш со 35% од максималната тежина што можеш еднаш да ја кренеш, потоа полека зголемуваш за во 9-та серија да направиш едно повторување со максималната тежина. Кај оваа вежба Статам прави пауза меѓу серии од 1 до 3 минути.
Стабилизирање:
10 минути на гимнастичка трамбулина правејќи различни воздушни вртење и салта.
Ден 2
Загревање 1:
Исто како во ден 1.
Загревање 2:
4 вежби во кои си статичен во период од 30 секунди, по што следуваат 10 секунди пауза.
- Карики (Ring Dip) – Се држиш исправен на карики, притиснат со прави лакти
- Носење тегови (Farmer Carry) - стоиш исправен и рамно до тебе во двете раце држиш по еден рачен тег (голем)
- Дигање на раце од седечка позиција (L-Sit) - Седнуваш на земја, торзото и нозете под прав агол, и се креваш на раце од земја
- Чучњеви - остануваш во долната позиција, а бедрата да ти бидат паралелни со земјата.
Вежбање:
Big Five 55 Workout
Тука Статам прави 5 вежби од 10 серии. Почнува со 10 повторувања и на секоја следна серија намалува по едно, за на крај да направи само 1 повторување. (Вкупно 55 повторувања за секоја од 5-те вежби.)
Вежбите се:
- Предни чучњеви со тежина
- Дигање на вратило
- Склекови со нозете кренати на повисоко од главата
- Дигање на шипка со тегови во стоечка позиција до раменици
- Колена до лакти (висиш на вратило со лактите под 90 степени и ги креваш колената до висина на лактите).
Ден 3:
Загревање:
Исто како првото загревање во првиот ден.
Вежбање:
Интервали на машина за веслање. Се обидуваш да завршиш 500 метри колку е можно побрзо, потоа 3 минути одмараш продолжувајќи да веслаш ама со многу поспоро темпо. По паузата пак тргнуваш на 500 метри. Вкупно 6 вакви интервали.
Стабилизирање:
Носење рачни тегови на 500 метри, колку е можно побрзо.
Ден 4:
Загревање 1:
Исто како првото загревање во првиот ден.
Загревање 2:
20 чучњеви со сопствена тежина.
Вежбање:
5 серии од 5 повторувања на предни чучњеви со олимписка шипка со тегови. Паузи од 3 минути меѓу серија.
Стабилизирање:
200 склекови, во скалести серии. Серијата ја почнуваш со 1 повторување и правиш пауза од 1 секунда, по ова правиш 2 склека и одмараш 2 секунди... Вака зголемуваш до 5 склекови. Се прават вкупно 13 вакви серии, плус 5 склека за да стигнеш до 200.
Ден 5:
Загревање 1:
Исто како првото загревање во првиот ден.
Загревање 2:
Менуваш меѓу одење на сите 4 со стомакот надолу и одење на сите 4 со грбот надолу. Одиш вака по 15 метри, по 5 серии од секое.
Вежбањето:
По една серија од секоја од 11-те вежби, направени колку е можно побрзо, со што е можно помалку пауза. Мора да се направат сите повторувања пред да се прејде на другата вежба.
- Качување на 7 метарско јаже - 5 повторувања
- Предни чучњеви - 5
- Удирање медицинка од земја - 5
- Влечење на 15-метарско јаже - 10
- Гради, рамна клупа - 10
- Удирање медицинка од земја - 10
- Дигање на вратило - 15
- Дигање на карики - 15
- Удирање медицинка од земја - 15
- Кревања на дебело јаже - 20
Ден 6:
Која било физичка активност во која уживаш и која можеш да ја правиш подолго од еден час или повеќе. Статам трча "офроуд" околу 70 минути.
Ден 7:
