Една од сè поактуелните теории во психологијата е дека депресијата ретко се појавува како резултат на еден голем настан - често се случува да се гради бавно, преку мноштво мали, речиси незабележливи искуства кои со време се насобираат. Мали стресови, ситни разочарувања и повторливи навики - сето тоа постепено го оптоварува мозокот и нервниот систем.
Со тек на време, начинот на кој мозокот реагира почнува да се менува: од „ова е тешко, но ќе се обидам“ кон „ова нема смисла, подобро да се откажам“. Овој постепен премин често се опишува како циклус на откажување, кој се засилува кога секојдневниот живот станува премногу напорен.
Добрата вест е дека ако ваквите состојби се градат преку мали навики, тогаш и промената може да започне токму таму - во малите, секојдневни чекори.
Една од централните карактеристики на депресијата е намалената способност да се почувствува радост, што често произлегува од повторени разочарувања, поради кои личноста почнува да очекува негативен исход, наместо позитивен. Со време, мозокот почнува да ги минимизира и добрите искуства. Така, човек може да го потценува сопствениот напредок: „Да, станав од кревет и отидов на работа, но тоа сите го прават.“ Или да ги отфрла комплиментите: „Не го мисли тоа сериозно, само е љубезен.“ Или да ги обезвреднува позитивните настани: „Добив покачување, но со инфлацијата тоа ништо не значи.“ Дури и нешто едноставно и убаво, како зајдисонце, може да биде одминато како обично или без значење.
Ова не е свесно негативно размислување, туку форма на психолошка заштита. Кога човек е повеќепати повреден, станува полесно да се „исклучи“ радоста отколку повторно да се ризикува разочарување. Но токму така, со време, се создава навика да се игнорираат позитивните искуства.
Друга честа навика е строгата самокритика. Многумина веруваат дека ако се критикуваат доволно силно, ќе се променат на подобро, но истражувањата покажуваат спротивното: прекумерната самокритика најчесто создава срам, ја намалува мотивацијата и ја зголемува емоционалната тежина. Наместо да помогне, таа ја продлабочува болката. Често се критикуваме и за самите емоции: „Не смеам да се чувствувам вака“, „слаб сум затоа што сум анксиозен“, „треба само да го надминам ова“. Но емоциите сами по себе не се проблем - проблем станува начинот на кој реагираме на нив.
Една од најчестите замки е повлекувањето од животот. Кога човек се чувствува лошо, почнува да избегнува луѓе, ситуации и можности. Не оди на настани, не се јавува на пријатели, не учествува во активности. Со тоа се создава затворен круг: колку повеќе се повлекуваш, толку посилна станува изолацијата. Паралелно со тоа се јавуваат и т.н. „замрзнувачки“ навики - користење храна, телефон, работа или други одвлекувања на внимание за да се избегнат непријатните емоции. Проблемот е што тие чувства не исчезнуваат, туку се акумулираат.
Важен фактор е и занемарувањето на основните потреби: сон, исхрана и управување со стрес. Многу луѓе не се свесни колку се преоптоварени сè додека не дојдат до точка на исцрпеност. Тогаш телото и умот реагираат со анксиозност, пад на енергијата и нарушено расположение.
Многу често се појавува и размислување „сè или ништо“: ако нешто не е совршено, тоа се доживува како неуспех. Ако една работа тргне лошо, сè изгледа изгубено. Овој начин на размислување дополнително ја засилува депресивната состојба.
На крај, постојат и фиксни ментални модели - верувањето дека ништо нема да се промени или дека човек е заробен во околностите. Наспроти тоа стои идејата дека промената е можна преку учење, мали чекори и нови вештини.
Централната порака е јасна: депресијата многу често не произлегува од една голема причина, туку од многу мали навики кои со време се таложат. Но исто така, токму во тие мали навики се наоѓа и патот назад.
А не мора да биде голема промена - понекогаш треба само да се препознае тој еден образец, таа една реакција, или навика - и полека да се почне од таму.
